Ergonomie pracovního místa: nastavení židle, stolu a monitoru krok za krokem

Ergonomii pracovního místa určuje pět měřitelných parametrů: výška sedáku, úhel v loktech, výška a vzdálenost monitoru a opora bederní oblasti. Nastavení všech pěti zabere zhruba deset minut a nevyžaduje nový nábytek. Nejčastější chybou bývá nízko posazená obrazovka, která vede k předsunutému držení hlavy.

Pět parametrů, které se dají změřit

Výška sedáku a úhel v kolenou

Chodidla spočívají celou plochou na zemi. Kolena jsou zhruba v pravém úhlu nebo mírně níž než kyčle. Pokud židle nejde snížit dost, použijte podnožku — nebo cokoli stabilního, co máte doma.

Úhel v loktech a výška stolu

Předloktí jsou při psaní přibližně rovnoběžně s deskou stolu, ramena uvolněná dolů. Když se ramena zvedají k uším, je stůl vysoko nebo židle nízko.

Výška a vzdálenost monitoru

Horní okraj obrazovky přibližně v úrovni očí, vzdálenost zhruba na délku natažené paže. U notebooku to bez stojanu nejde — obrazovka je vždycky příliš nízko.

Opora bederní oblasti

Opěrka směřuje do přirozeného prohnutí beder, tedy do spodní části zad, ne do lopatek. U židle bez nastavitelné opěrky poslouží srolovaný ručník nebo malý polštář.

Pozice chodidel

Chodidla na zemi, nezkřížené nohy. Zkřížení nohou vede k nesymetrickému zatížení pánve a potažmo bederní oblasti.

Postup nastavení za deset minut

Pořadí je důležité — každý krok ovlivňuje ten následující:

1. Nastavte výšku židle podle chodidel a kolen
2. Přisuňte se ke stolu a zkontrolujte úhel v loktech
3. Upravte opěrku beder do spodní části zad
4. Zvedněte nebo snižte monitor tak, aby horní okraj byl v úrovni očí
5. Nastavte vzdálenost monitoru na délku natažené paže
6. Zkontrolujte chodidla — celou plochou na zemi
7. Zapište si nastavení, ať ho po přesunu nemusíte hledat znovu

Home office bez nákupu nového nábytku

Většina lidí doma nemá nastavitelnou židli ani polohovací stůl. To ale neznamená, že se nedá nic dělat:

• Notebook na knihy — dvě až tři tvrdé vazby zvednou obrazovku do úrovně očí. Doplňte externí klávesnici a myš, jinak si zvednutím obrazovky zhoršíte pozici rukou.
• Srolovaný ručník do beder — nahradí bederní opěrku, kterou jídelní židle nemá
• Polštář na sedák — pokud je židle příliš nízko
• Krabice nebo tvrdý předmět pod nohy — pokud chodidla nedosáhnou na zem
• Budík nebo připomínka na 60 minut — nejlevnější ergonomická pomůcka, jaká existuje

Celkové náklady: nula. Čas: patnáct minut.

Polohovací stůl: kdy dává smysl

Polohovací stůl umožňuje střídat sed a stání. To je jeho skutečný přínos — ne stání samotné.

Dává smysl, když: - Trávíte u stolu více než šest hodin denně - Máte tendenci sedět dlouhé souvislé úseky - Chcete si střídání polohy usnadnit, ne se k němu nutit

Nedává smysl očekávat, že vyřeší všechno. Stání bez pohybu je také statická poloha a po několika hodinách vestoje bývá zátěž jinde, ne menší. Doporučuje se začínat kratšími úseky vestoje a postupně je prodlužovat.

Nejčastější chyby

• Nízko posazená obrazovka — vede k předsunutí hlavy a k většímu zatížení krční oblasti
• Opěrka beder v úrovni lopatek — nepodpírá tam, kde je potřeba
• Zkřížené nohy — nesymetrické zatížení pánve
• Židle nastavená jednou a už nikdy — nastavení se posunuje, tělo se mění, práce také
• Investice do vybavení místo do návyků — nejdražší židle na světě vás nedonutí vstát

Ergonomie je jen jedna vrstva

Nastavené pracovní místo řeší statickou část problému. Nenahradí pohyb, spánek ani celkový režim.

Právě z této logiky vznikla receptura SPINEXA — jako doplněk každodenního režimu vedle pohybu a ergonomie, ne místo nich. Navrhl ji český neurochirurg MUDr. Tomáš Krejčí, Ph.D., a obsahuje 13 složek ve čtyřech skupinách. Do domácí regenerace po pracovním dni pak patří i pomůcky pro záda.

Co si odnést

• Ergonomii pracovního místa určuje pět měřitelných parametrů, ne kvalita nábytku.
• Nejčastější chybou je nízko posazená obrazovka vedoucí k předsunutému držení hlavy.
• Kompletní nastavení zabere zhruba deset minut a dá se udělat i bez nastavitelného nábytku.
• Polohovací stůl pomáhá tím, že usnadňuje střídání polohy — ne tím, že se u něj stojí.
• Nastavené pracovní místo nenahrazuje pravidelné přestávky.

Časté otázky

Jak vysoko má být monitor? Horní okraj obrazovky přibližně v úrovni očí, vzdálenost zhruba na délku natažené paže. U notebooku je obrazovka bez stojanu vždy příliš nízko — pomůže stojan nebo stoh knih spolu s externí klávesnicí.

Jaká je správná výška židle? Taková, při které chodidla spočívají celou plochou na zemi a kolena jsou zhruba v pravém úhlu nebo mírně níž než kyčle. Zároveň by předloktí měla být při psaní přibližně rovnoběžně s deskou stolu.

Potřebuji ergonomickou židli? Ne nutně. Židle je jedna z pěti proměnných a bez správné výšky monitoru a bez pravidelných přestávek problém sama nevyřeší. Nejprve se vyplatí nastavit to, co máte, a teprve pak zvažovat nákup.

Jak často střídat sed a stání? Přesná hranice neexistuje. Praktickým vodítkem je krátká změna polohy zhruba po hodině. U polohovacího stolu se doporučuje začít kratšími úseky vestoje a délku postupně prodlužovat.

Co dělat, když nemám nastavitelný stůl? Pracujte s tím, co máte. Zvedněte obrazovku na knihy, doplňte externí klávesnici, dejte si do beder srolovaný ručník a v případě potřeby podložte chodidla. Většinu parametrů lze tímto způsobem nastavit s nulovými náklady.

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči, diagnostiku ani léčbu. SPINEXA je doplněk stravy. Doplněk stravy není náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Při přetrvávajících obtížích se obraťte na svého lékaře.